2、下肢集中訓練：45分鐘

　　請找一個適當坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習。

　　熱身：慢跑5分鐘。以下動作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步，單腿蹲(每只腿五次)。然后做2分鐘慢跑。

　　躍跑

　　準備時做微蹲姿勢，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子。30秒勻速躍，然后加速躍30秒。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松。